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[참고 논문]
· Efficacy and safety of more intensive lowering of LDL cholesterol (2010)
· Tobacco and Cardiovascular Disease: A Summary of Evidence(2017)
· 한국지질 동맥경화학회 : 이상지질혈증 진료지침 제 5판 (2022)
· Cholesterol efflux pathways, inflammation, and atherosclerosis(2021)
· Effect of intensive compared with moderate lipid-lowering therapy (2004)
[참고 서적]
· 약에 의존하지 않고 콜레스테롤. 중성지방 낮추는 방법(나가시마 히사에)
· 콜레스테롤을 낮추는 29가지 습관(이타구라 히로시게)
· 콜레스테롤 증가 예방과 치료 요양식(현대건강연구회)
· 심혈관 전쟁, 심장과 혈관이 건강해야 두 배 오래 산다(김홍배)
· 콜레스테롤은 적이 아니다(정윤섭)
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이번 컬럼은 아래와 같은 순서로 진행됩니다.
1.왜 콜레스테롤을 관리해야 하나?
- 무증상 無症狀
- 비가역적 非可逆的
- 치명적 致命的
2. 고지혈증은 무엇인가?
2.1) 고지혈증은?
2.2) 고지혈증 누가 걸리나?
3. 약 없이 콜레스테롤 관리하는 방법
3.1) 식습관(나쁜음식&좋은음식)
3.2) 운동과 체중조절
3.3) 영양제
4. 결론
* [부록] 콜레스테롤 영양제 15종 종합 비교
※ 바쁘신분들은 3.약없이 콜레스테롤 관리하는 방법부터 읽으셔도 좋습니다.
이제 처음으로 혈관 건강을 관리해야 하는 분이라면 처음부터 읽는걸 추천드립니다. ( 5분이면 다 읽을 수 있습니다.)
1. 왜 콜레스테롤을 관리해야 하나?
무증상, 비가역적, 치명적
콜레스테롤을 초기에 관리해야 하는 이유를 이 3가지로 설명드리겠습니다.
무증상 無症狀
고지혈증 / 고혈압 / 당뇨, 이 3가지 혈관 질환의 공통점은 초기에 아무 증상이 없는 "무증상"이라는 것입니다. 그래서 건강검진을 받고 놀라시는 분들이 상당히 많습니다. 평소에 전혀 아프거나 불편하지 않았는데, 고지혈증이나 고혈압 또는 당뇨 판정을 받기 때문이죠. 실제로 이미 불편함을 느껴서 검진을 받는 경우라면, 병이 상당히 진행된 경우가 많습니다.
혈관을 수도배관에 자주 비유합니다. 수도 배관도 오래 쓸수록 녹슬거나 관에 침전물이 끼입니다. 하지만 관이 완전히 막히기 전까지는 문제를 못 느낀다는 것이죠. 그래서 증상이 없지만 건강 검진을 통해서 초기에 질병을 발견하고 더 큰 질병으로 진행되는걸 예방해야 합니다.
비가역적 非可逆的
혈관은 시간이 지날수록 노화되고 점점 안 좋아지는 방향으로만 진행됩니다. 이건 마치 우리 피부의 주름살과 같습니다. 특별한 시술이 아닌 이상 점점 노화가 되는 방향으로만 흐릅니다. 노화된 혈관이 새 혈관으로 돌아오지는 않습니다. 이걸 되돌아 올 수 없다는 뜻으로 "비가역적"이라고 부릅니다.
특히 콜레스테롤이 높으면 혈관벽 사이에 콜레스테롤이 쌓여 '플라크'가 생깁니다. 이 플라크가 혈관을 점점 막고, 다시는 정상으로 돌아오지 못하는 나빠지는 방향으로만 진행됩니다. 그래서 혈관 청소라는 말은 잘못된 표현입니다. 이미 두터워진 혈관을 새 혈관처럼 깨끗하게 다시 되돌릴 수는 없습니다. '혈관청소'라는 말을 들으시면 유사의학이니 걸러서 들으시는게 좋습니다. 무슨 화학약품으로 막힌 하수구 뚫듯이 혈관을 뚫을 수는 없습니다.(출혈로 죽습니다.)
치명적 致命的
고지혈증은 초기에는 무증상으로 진행되다가 점점 혈관이 좁아지고 나중에는 혈관벽이 막혀 협심증이나 심근경색 또는 뇌경색과 같은 치명적인 질환으로 악화됩니다. 마치 풍선이 천천히 부풀다가 한번에 팡 하고 터지듯이 심뇌혈관 질환은 한 순간에 일어나며 치명적입니다. 이런 심혈관 질환, 뇌혈관 질환은(합쳐서 심뇌혈관 질환) 직접적으로도 죽음에 이르는 치명적인 질환일 뿐만 아니라, 운 좋게 살아 남아도 안면 마비와 같은 후유증이 심한 질환입니다. 전 세계 사망원인 부동의 1위와 2위가 방금 말씀드린 심혈관 질환과 뇌혈관 질환입니다.
(* 참고로 우리나라는 1위 암, 2위 심혈관질환, 3위 폐렴, 4위 뇌혈관질환 - 2021년 통계청 자료)
2. 고지혈증은 무엇인가?
제가 고지혈증에 관한 수 많은 댓글을 보면서 느낀점이 있습니다. 너무 정확하게 설명을 하려다보니 용어도 어려워지고 이해하기도 쉽지 않다는 것입니다. '이상지질혈증', '아포지단백'과 같은 어려운 용어는 피하고 최대한 쉽게 설명을 하려 합니다. 많은 사람들이 고지혈증의 핵심을 파악하는 것이 가장 중요하다고 생각합니다. 그럼 쉽고 간단하게 고지혈증 설명 시작하겠습니다.
2.1) 고지혈증은?
'고지혈'이라는 말은 우리 몸 속 핏속에 지방이 많다는 말입니다.(콜레스테롤도 지방의 한 종류입니다.)그래서 고지혈증(高脂血症)은 핏속에 콜레스테롤 또는 지방이 많은 상태라고 보시면 됩니다. 우리가 건강검진시 피검사를 받으면 콜레스테롤 수치가 나옵니다. 여기서 콜레스테롤이 문제가 되는 경우는 3가지입니다.
1. 나쁜 콜레스테롤(LDL) 높은 경우
2. 좋은 콜레스테롤(HDL) 낮은 경우
3. 중성지방(TG) 높은 경우
*LDL(low density lipoprotein) '나쁜 콜레스테롤'
HDL(high density lipoprotein) '좋은 콜레스테롤'
중성지방(TG : Triglyceride) 쉽게 말해서 내장지방 또는 뱃살
이 3가지 경우 중 우리가 흔히 "고지혈증" 으로 알고 있는 건 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치가 높은 경우입니다. 그 이유는 바로 LDL콜레스테롤이 혈관벽 사이를 파고들어 혈관이 막히는 동맥경화를 일으키는 주범이기 때문입니다. 그래서 콜레스테롤 수치를 보실때는 제일 먼저 LDL콜레스테롤 수치를 확인하셔야 하고 이 수치에 따라 관리를 하셔야 합니다.
총 콜레스테롤과 HDL(좋은)콜레스테롤은 너무 신경 안쓰셔도 됩니다. LDL콜레스테롤 기준으로 총 콜레스테롤과 HDL을 판단하는 것이지, 총 콜레스테롤과 HDL을 단독으로 판단하지는 않습니다. 핵심은 LDL콜레스테롤 수치이며 보조적으로 HDL수치를 참고합니다. 그리고 좋은 콜레스테롤인 HDL수치를 올리려고 노력하시는 분들이 있습니다. 이건 순서가 잘못된 경우입니다. 건강하니 HDL수치가 높게 나올뿐입니다. HDL수치를 올려서 건강해지는 것이 아니라는 말이죠.
총 콜레스테롤은 LDL과 HDL 수치가 모두 합쳐져 있습니다. 총 콜레스테롤 = LDL + HDL + (중성지방/5)입니다. LDL이 높아도 총 콜레스테롤이 높지만 HDL이 높아도 총 콜레스테롤은 올라갑니다. 그래서 지금은 총 콜레스테롤 수치로는 고지혈증을 판단하지 않습니다.
그럼 중성지방이 높다는 건 어떤 의미일까요? 중성지방이 높다는 의미는 혈관 건강과는 무관하게 살이 많이 쪘다는 의미입니다. 많이 먹으면 살이 찌고 뱃살이 불어나고, 간에 지방이 생기는 지방간으로 발전하고 여기서 더 먹으면 핏속에도 지방이 늘어나 중성지방 수치가 올라갑니다.
그렇다면 중성지방을 낮추는법은? 바로 살을 빼는 것입니다.무엇을 더 먹어서 살을 빼는게 아니라 안 먹고 신체 활동을 많이 해서 살을 빼는게 가장 효과적입니다. 인터넷에 중성지방 낮추는 법이라고 검색하시면 수 많은 오메가3 광고글로 도배가 됩니다. 이런거 먹으면서 중성지방 낮추려고 하지 마시고 그냥 살을 빼시는게 가장 빠르고 효과적인 방법입니다. 중성지방을 낮춰야 하는 이유는 당뇨와 같은 대사질환 때문이지, 혈관벽을 막는 고지혈증과는 큰 상관이 없습니다.
그럼 가장 중요하다는 LDL콜레스테롤 수치는 얼마 이상일 때 문제가 될까요?
LDL은 130mg/dL이상이면 관리를 하셔야하는 경계형이며, 160mg/dL이상이면 병원에서 약물치료를 권합니다. 항상 130mg/dL 이하로 관리하시는걸 권장하며 LDL수치는 낮을수록 좋습니다. 참고로 당뇨가 있으시다면 LDL콜레스테롤 수치를 100mg/dL 이하로 관리하라는 것이 진료지침입니다.
고지혈증과 고혈압 그리고 당뇨를 항상 같이 묶어서 설명을 하는 이유가 있습니다. 세 질환 모두 유전과 노화와 관련이 깊고 개별적으로 발병하는것이 아니라, 하나의 질환이 생기면 다른 질환의 발병률도 올라갑니다. 왜 그런지 고지혈증 기준으로 설명드리겠습니다.
LDL(나쁜)콜레스테롤이 손상된 혈관벽을 파고 들어 쌓인다고 설명을 드렸습니다. 혈압이 높고 당뇨가 심할 수록 혈관 벽을 손상시킬 확률이 올라갑니다. 고혈압에 당뇨라면 쉽게 혈관벽이 손상되고 이 틈새로 LDL콜레스테롤이 파고들어 혈관벽을 두텁게 만듭니다. 그래서 고지혈증으로 LDL콜레스테롤이 높으신 분은 혈압과 혈당도 같이 관리를 해야하는 이유입니다.
2.2) 고지혈증 누가 걸리나?
국민건강영양조사 자료에 따르면 남성의 LDL콜레스테롤 수치는 20대 초반부터 빠르게 증가하여 30~50대에 높은 수준을 유지하다가 이후에 서서히 감소합니다. 반면 여성의 LDL콜레스테롤 수치는 60세까지 증가하고 그 이후에 감소합니다.
< 국민건강영양조사 2021년 자료 >
여성의 콜레스테롤은 폐경 전후에 크게 차이가 나타납니다. 전반적으로 남성이 여성보다 LDL콜레스테롤 수치가 높게 나타나지만 폐경 이후에는 여성이 남성을 앞지르는 것으로 나타났습니다. 폐경 이후 갑작스럽게 콜레스테롤 수치가 증가하는 이유는 여성호르몬인 에스트로겐의 변화에 있습니다. 에스트로겐의 역할 중 하나는 LDL콜레스테롤을 간으로 보내 담즙을 통해 배설하는 역할입니다. 폐경 이후 여성 호르몬이 부족해지면서 LDL콜레스테롤을 제거하는 기능이 떨어지다보니 혈액 속 LDL콜레스테롤 수치가 높아지게 되는 것입니다.
우리나라 30세 이상 성인의 고지혈증 비율은 2005년에는 8%였습니다. 점점 증가하야 2015년에는 18%에 이르고 가장 최근 2021년 데이터를 보면 26%까지 증가하였습니다. 성인 4명중 1명은 고지혈증이라는 말입니다. (* 남성 26.8%, 여성 24.9%)
여성은 폐경 이후 고지혈증 유병률이 가파르게 상승하여 60대에 최고 피크치를 기록합니다. 우니나라 60대 여성의 고지혈증 유병률은 50.2%로 두 명중 한명은 고지혈증입니다.
과거에 비해 고지혈증의 인지율과 치료율이 증가하고 있는 추세지만, 여전히 50세 미만의 고지혈증 인지율 및 치료율은 20~30% 정도로 낮게 측정되었습니다. 그래서 건강 검진을 통해 콜레스테롤 수치를 측정하시고 고지혈증 초기부터 관리를 하시는 것이 중요합니다.
3. 약 없이 콜레스테롤 관리하는 방법
3.1) 식습관
많은 분들이 가장 궁금해 하시는게, 그래서 뭘 먹을까요? 아니면 뭘 먹지 말까요? 입니다. 어떤 음식을 먹고 콜레스테롤을 낮추는건 한계가 있습니다. 그래서 어떤 음식을 피해야하는지, 최악의 음식을 먼저 말하고 그 다음 콜레스테롤 개선에 도움이 되는 음식을 말씀드리겠습니다.
제가 앞서 고지혈증의 핵심은 LDL(나쁜)콜레스테롤이라고 말씀드렸습니다. 그럼 고지혈증에 최악의 음식은 LDL콜레스테롤을 올리는 음식입니다. 어떤 음식들이 LDL콜레스테롤을 올리는지 알아보겠습니다.
- 포화지방
- 불포화지방
- 트랜스지방
- (식이)콜레스테롤
- 탄수화물
- 식이섬유
유튜브나 어떤 블로그를 보면 탄수화물이 고지혈증에 치명적이라는 얘기를 합니다. 이건 잘못된 상식입니다. 고 탄수화물 식습관이 체중을 증가시켜 당뇨병으로 발전하는데 영향을 미치는건 사실이지만, LDL콜레스테롤 기준으로 보면 탄수화물의 영향은 크지 않습니다.
<참조 : 이상지질혈증 진료지침 제5판 >
LDL콜레스테롤에 영향을 미치는 가장 중요한 요인은 포화지방입니다. 포화지방은 콜레스테롤과 다른 성분이지만 간을 자극해 콜레스테롤 생성을 촉진 시킵니다. 그래서 고지혈증 환자분들은 포화지방이 낮은 음식 위주로 식사를 하셔야 합니다.
불포화지방은 포화지방을 대체했을때 효과적입니다. 이게 무슨말이냐면 삽겸살 대신 고등어구이를 먹거나 팜유 대신 올리브유를 사용했을때 포화지방을 덜 섭취하게 되므로 효과가 있다는 뜻입니다. 콜레스테롤을 낮추기 위해 올리브유를 매일 한 숟갈씩 떠먹을 필요는 없다는 말입니다. 불포화지방산인 오메가3도 마찬가지입니다. 콜레스테롤을 낮추기 위해서 불필요하게 오메가3를 드시면 총 지방량이 올라가면서 LDL콜레스테롤이 오히려 올라갑니다.
트랜스지방이 LDL콜레스테롤을 올리는 건 맞지만 음식 속 트랜스지방 함량은 높지 않습니다. 트랜스지방이 몸에 굉장히 안 좋은 성분이라는 인식이 퍼지면서 마가린이나 쇼트닝 같은걸 잘 안쓰게 되면서 식품에 포함된 트랜스지방의 양이 절대적으로 많이 떨어졌습니다. 그래서 트랜스지방이 LDL콜레스테롤에 안 좋은 영향을 미치는 것은 맞지만 크게 신경쓸 정도는 아닙니다.
그럼 먹는 콜레스테롤은 어떨까요? 용어가 좀 헷갈리실거 같습니다. 우리 몸속 핏속에 있는 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤이라 부르며 달걀 노른자와 같이 음식속에 들어있는 콜레스테롤은 먹는 콜레스테롤이라고 해서 식이 콜레스테롤이라 부릅니다. 이런 식이 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤을 얼마나 올릴까요? 콜레스테롤은 매일 간에서 800mg, 음식에서 200mg이 생성됩니다. 대한민국 성인의 평균 콜레스테롤 섭취량은 261mg입니다.(200mg보다 61mg 많습니다) 그럼 간에서 (800-61)739mg만 콜레스테롤을 생성해 전체 콜레스테롤 밸런스를 맞춥니다. 그래서 일반인은 식이 콜레스테롤을 크게 신경쓰지 않으셔도 됩니다. 하지만 고지혈증 환자는 먹는 콜레스테롤도 줄이는게 맞습니다.
탄수화물과 식이섬유는 어떨까요?
< 출처 : 보건복지부 식생활 가이드 참조>
탄수화물은 LDL콜레스테롤 수치에 큰 영향을 주지 않습니다. 하지만 고혈압, 당뇨와 같은 성인병에는 안 좋은 영향을 미치니 건강을 위해서라면 탄수화물도 적당히 드시거나 줄이시는게 좋습니다.
식이섬유는 LDL콜레스테롤을 직접 낮추는 효과가 있다고 합니다. 하지만 꽤 많은 양의 식이섬유를 먹어야지 약간의 LDL콜레스테롤 수치가 낮아진다는 내용이 위에 나타나 있습니다. 식이섬유는 단독으로 드시는게 아니라 삼겹살을 쌈 싸먹듯이, 포화지방이 높은 음식을 드실때 식이섬유를 같이 드시면 지방의 흡수를 방해해서 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다.
말이 길었네요. 그럼 어떤 음식들이 고지혈증(콜레스테롤)에 최악의 음식인지, 어떤 음식들은 좋은지 정리하겠습니다.
최악의 음식 : 포화지방이 높은 음식
- 저탄고지 식단
- 과자, 빵
- 삽겹살 / 베이컨 / 차돌박이
포화지방이 높은 음식을 피하라고 하는데, 그럼 하루에 어느 정도의 포화지방을 먹어도 되는지 말씀드릴게요. 하루 권장 포화지방량은 15g입니다. 이걸 잘 모르시면 식품 패키지 뒤쪽에 영양정보를 보시고 %를 보시면 됩니다. 포화지방 100%라고 표기되어 있으면 하루치 포화지방량 모두 채웠다는 말입니다.
포화지방이 높은 저탄고지(저 탄수화물 + 고 지방) 같은 식단은 LDL콜레스테롤을 올리는 대표적인 식단입니다. 단기간 빠르게 체중감량이 가능한 식단으로 당뇨나 고혈압 환자분에게는 효과적일 수 있습니다. 하지만 LDL콜레스테롤을 올려, 장기적인 관점에서는 혈관 건강에 좋지 않은 식단입니다.
저탄고지 식단을 하시는 분들이 즐겨 찾는 MCT오일은 포화지방량이 어마어머합니다. 아래 영양정보는 포화지방이 높은 MCT오일과 포화지방은 낮고 불포화지방이 높은 올리브유를 비교해봤습니다. 올리브유는 100ml당 포화지방이 15g이지만 MCT오일은 100ml당 포화지방이 무려 93g으로 올리브유의 6배가 넘었습니다. (이래서 식용유도 잘 고르셔야 합니다)
그리고 저탄고지 식단을 구성하는 버터와 방탄커피의 영양정보를 보여드리겠습니다. 버터의 포화지방은 100g당 50g이며, 방탄커피는 1병(230ml)당 포화지방이 10g입니다.
과자나 빵도 포화지방이 상당히 높습니다. 과자는 기름에 튀기고, 빵은 버터가 들어가기 때문에 포화지방이 높습니다. 보통 초코케익 한 조각이 포화지방이 15g정도 되며, 과자 중에도 콘초코나 콘치즈, 치토스 이런 과자는 1봉지 기준으로 포화지방이 13~14g정도로 하루치 포화지방이 들어갑니다. 이 과자 하나 먹으면 포화지방 하루 섭취량은 이미 다 채운겁니다.
그리고 지방이 많은 고기는 포화지방량이 상당히 높습니다. 대표적으로 삼겹살, 베이컨, 차돌박이가 있으며 치킨은 대부분 껍질에 포화지방이 많습니다. 그래서 치킨은 껍질을 떼고 드시면 걱정없이 드실 수 있습니다.
식약처의 식품영양성분 데이터베이스에서 삼겹살의 영양성분을 확인해보시면 100g에 포화지방이 15g으로 나옵니다. 1인분이 보통 200g이니, 삼겹살 1인분 기준으로 포화지방은 30g이나 됩니다. 그래서 삼겹살처럼 지방이 많은 고기는 되도록이면 일주일에 한번 이하로 드시는게 혈관 건강에 좋습니다.
콜레스테롤 수치를 낮추는 최고의 음식은 식이섬유이며 단백질 함량과 불포화지방이 높은 고단백질 음식도 추천드립니다. 그리고 견과류와 곡류도 포화지방이 낮고 불포화지방이 높아서 고지혈증 환자에게 좋은 선택지입니다.
최고의 음식 : 식이섬유, 고단백질 식단
- 채소 : 녹색잎 채소, 브로콜리, 양파 등
- 곡물 : 귀리, 보리, 콩, 팥, 퀴노아 등
- 견과류 : 아몬드, 호두, 캐슈넛 등
- 과일 : 사과, 자몽, 키위 등
- 고단백질 : 닭가슴살, 연어 등
이런 음식들은 포화지방은 거의 없기 때문에 영양성분을 굳이 확인 안하셔도 괜찮습니다. 이 음식들은 탄수화물도 함량도 낮아서 당뇨나 고혈압 환자분들에게도 좋은 선택지입니다. 그리고 앞서 말씀드린것처럼 식이섬유는 LDL콜레스테롤을 직접적으로 낮추기는 하지만 그 효과가 크지는 않습니다. 그래서 식이섬유는 포화지방이 많은 음식을 드실때 같이 드시는게 좋습니다. 지방의 흡수를 방해해서, LDL콜레스테롤을 낮추도록 하는 것이죠.
3.2) 운동과 체중조절
운동을 통해서 LDL콜레스테롤이 3~4mg/dL정도 미미하게 감소는 되지만 우리가 원하는 정도로 감소시켜주지는 않습니다. 70kg 성인 남성 기준으로 2kg~3.5kg 체중을 빼면 LDL이 5ml/dL정도 감소한다고 합니다.
사실 운동과 체중을 줄이는 노력에 비해서 LDL콜레스테롤 수치는 많이 떨어지지 않습니다. 하지만 운동과 체중을 줄이는 것만으로도 심혈관 질환을 예방하는 효과가 분명 있기에 운동과 체중관리는 중요합니다.
진료지침에 따르면 고지혈증 대표적인 약제인 스타틴을 복용하는 사람에게서 드물지만 운동 시 근육 약화와 근육통을 경험 할 수 있다고 합니다. 그럼 스타틴 약의 부작용에 대해서도 간단하게 알아보겠습니다. 스타틴 약의 부작용은 대표적으로 3가지 입니다.
1)간독성, 2)근육통, 3)당뇨병
이 3가지 부작용 외에도 인지장애나 출혈성 뇌졸중에 대한 부작용도 있지만 이 부분은 아직 논란이 많아 좀 더 지켜보는게 좋겠습니다. 저는 이런 부작용이 발생 빈도도 낮고 스타틴을 복용을 중단하면 다시 원상태로 회복되기 때문에 큰 문제가 없다고 생각합니다.
약을 드시는 분 중 보통 10% 정도는 근육통을 호소한다고 하시는데, 댓글을 달아주시는 분들 중에도 근육통 또는 힘이 빠진다는 분들이 종종 계십니다. 이렇게 부작용에 대해서 걱정하시는분들이 많고 스타틴을 대체할만한 좋은 영양제를 추천해달라는 요청도 많아서 일반 식품이 아닌 식약처에 인증받은 건강기능식품 중 추천할만한 영양제를 찾아보았습니다.
3.3) 영양제
콜레스테롤에 좋은 영양제 고르는 방법
약의 부작용이 걱정되는분 또는 건강 관리 차원에서 영양제를 드실분들을 위해 준비했습니다. 의약품은 물론 영양제도 안전성과 효과 이 2가지가 아주 중요합니다. 그래서 이 2가지 조건을 충족시키면서, 콜레스테롤을 낮추는 영양제를 제대로 고르는 방법을 말씀드리겠습니다. 먼저 안심하고 드실 수 있는 제품이어야 합니다. 그럴려면 일반 식품이 아닌 건강기능식품으로 선택을 하셔야 합니다. 건강기능식품은 의약품처럼 식약처에서 인증을 한 제품이기에 까다롭게 관리가 되는 영양제입니다. 그리고 콜레스태롤 개선 효과가 좋은 영양제를 고르기 위해서는 아래 4가지를 체크하시면 됩니다.
1) 홍국(모나콜린K) 함량
2) 복합 콜레스테롤 기능성 원료
3) 고혈압에 도움이 되는지
4) 당뇨에 도움이 되는지
콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 콜레스테롤 기능성 원료를 먼저 체크하시고 그 다음으로 혈압과 혈당까지 잡아주는지를 확인하셔야 합니다.
1) 홍국(모나콜린K) 함량
식약처에 등록된 콜레스테롤 기능성 원료는 30가지가 넘지만 그 중 가장 확실한 효과를 내는게 홍국입니다. 홍국의 유효성분인 모나콜린K는 일일섭취량이 4~8mg이며 영양제들마다 함량이 제각각입니다. 제품 뒤쪽 영양성분표시에 모나콜린K 최대함량 8mg이 들어있는지 확인하시길 바랍니다.
천연스타틴이라고도 불리는 홍국은 원료가 비싼편입니다. 그래서 최소 용량인 4mg만 넣은 제품이 상당히 많습니다. 하지만 영양제로 효과를 보려면 최대함량을 넣은 제품을 권장합니다.
* 재밌는 사실은 제품가격이랑 함량은 상관 관계가 없습니다. 홍국을 최소로 넣은 제품이 가장 비싼 제품 1위와 2위입니다. 제품의 가격은 오히려 마케팅 비용과 관련이 높아 보입니다.
2) 복합 콜레스테롤 기능성 원료
콜레스테롤을 개선시켜주는 기능성 원료인 홍국 하나만 포함된 영양제라면 그냥 약(스타틴)을 드시는게 더 낫습니다. 스타틴이 아닌 건강기능식품을 찾는 이유는 복합적인 성분의 이점 때문입니다. 홍국을 제외한 추가적으로 콜레스테롤을 개선시켜주는 기능성 원료가 있는지 확인해야 합니다. 식약처에서 인증한 콜레스테롤 기능성 원료는 다음과 같습니다.
감마리놀렌산 / 구아검 / 귀리식이섬유 / 글루코만난 / 녹차추출물 / 대두단백/ 홍국 / 차전자피 / 키토산 / 이눌린 / 식물스테롤 등
현재 콜레스테롤 영양제로 출시된 제품은 2가지로 나뉩니다. 콜레스테롤 기능성이 하나인 제품과 기능성이 2개인 제품입니다. 효과가 좋은 홍국을 메인 성분으로 정하고, 카테킨이나 알리신과 같은 콜레스테롤 기능성 원료를 보조로 구성하는 방식입니다. 효과를 확실히 보시겠다면 메인+보조로 구성된 복합기능성을 추천드립니다.
3) 고혈압에 도움이 되는지
콜레스테롤이 높으신 분들은 혈압도 높을 가능성이 높습니다. 왜냐하면 노화가 콜레스테롤과 혈압의 주 발병 요인이기 때문입니다. 그리고 고지혈증으로 혈관이 딱딱해지고 두꺼워지면 혈압도 그 만큼 상승해서 고혈압 발병률이 올라갑니다. 이런 이유에서 콜레스테롤 관리가 필요한분은 혈압 관리도 같이 하셔야 합니다. 혈압조절에 도움이 되는 식약처 인증 기능성 원료는 다음과 같습니다.
코엔자임Q10 / 나토균배양분말 / 서목태펩타이드 / 연어 펩타이드 / 올리브잎주정추출물 / 오가피열매추출물 / 폴리코사놀 등
개별 인정형 원료는 다양하지만 고시형 원료는 코엔자임Q10(줄여서 '코큐텐')이 유일합니다. 2018년 Journal of the American Heart Association(미국심장학회지)에 게재된 논문에 의하면 스타틴이 간에서 콜레스테롤 합성을 억제할때 코엔자임Q10의 합성도 동시에 억제한다고 합니다. 그래서 고지혈증 약을 복용할 때 코엔자임Q10을 같이 복용해서 부족해진 코엔자임Q10을 보충해주시면 좋습니다.
4) 당뇨에 도움이 되는지
콜레스테롤이 높으신 분들은 혈당이 높을 가능성이 높습니다. 그 이유는 앞에서 설명드린 혈압과 비슷합니다. 콜레스테롤, 혈압, 당뇨의 공통적인 발병 요인은 노화입니다. 이 3가지 질병이 성인병이라고 불리는 이유입니다. 그리고 혈당과 혈압이 높을수록 혈관 세포막에 상처를 내기 쉬워지고 그 틈 사이로 LDL콜레스테롤이 침투하여 혈관벽을 두텁게 만들고 점점 혈관을 좁아지게 만들어 동맥경화를 일으킵니다. 진료지침에 따르면 당뇨병 환자인 경우 LDL을 100mg/dL 이하로 관리하라고 권합니다. 그래서 콜레스테롤이 높으신 분들은 혈당관리도 철저하게 하셔야 합니다. 혈당을 낮추는 식약처 인증 기능성 원료는 다음과 같습니다.
구아바잎 / 귀리식이섬유 / 바나바잎 / 호로파종자식이섬유 / 이눌린 / 여주주정추출분말 / 밀식이섬유 / 달맞이꽃종자 추출물 등
이 중 가장 많이 포함된 원료는 바나바잎과 구아바잎 정도가 있습니다. 어떤 기능성 원료가 포함되어 있는지 확인 하시면 됩니다.
4. 결론
글을 계속 수정하고 보완하다보니 글이 꽤 길어졌네요. 그럼 위 내용을 짧게 정리하도록 하겠습니다.
1. 콜레스테롤을 관리해야 하는 이유를 말씀드렸습니다.
고지혈증은 초기에 증상이 없는 "무증상"이며 한번 혈관이 나빠지면 돌이킬 수 없는 "비가역적"인 질환. 그리고 심근경색이나 뇌경색처럼 발병하면 죽음에 이르는 "치명적"인 질병으로 이어지기에 콜레스테롤을 초기에 관리해야 합니다.
2. 고지혈증은 핏속에 콜레스테롤 수치가 높은걸 통칭하지만, 실제로는 나쁜 콜레스테롤인 LDL이 높은 상태를 말합니다. 왜냐하면 LDL콜레스테롤이 혈관 벽 사이에 쌓여 혈관벽을 막고 동맥경화를 일으키는 주범이기 때문입니다.
우리나라 30대 이후 성인 4명 중 1명은 고지혈증이며, 여성은 폐경 이후 호르몬의 변화로 LDL콜레스테롤 수치가 가파르게 증가합니다. 50대 이전 고지혈증 치료율이 낮아, 검진을 통해 초기에 발견하고 콜레스테롤을 관리 하는 것이 중요합니다.
3. 약 없이 콜레스테롤을 관리하는 방법에는 1)식습관 2)운동 3)영양제로 관리하는 방법이 있습니다.
3.1) 포화지방이 낮은 음식을 드시고 식이섬유를 많이 드시면 좋습니다.
3.2) 운동과 체중관리는 직접적으로 LDL콜레스테롤 수치를 낮추는데는 한계가 있지만 심혈관 질환의 발병률을 낮추니 꾸준히 관리하셔야 합니다.
3.3) 영양제는 '건강기능식품'으로 선택을 하시고 '효과'를 보기 위해서는 원료의 기능성과 함량을 보시고 선택하시기 바랍니다.
부 록
콜레스테롤(고지혈증) 영양제
15종 비교
많은 분들이 댓글로 식습관과 운동에 대한 요청보다는, 어떤 영양제가 좋은지 구체적으로 알려달라는 문의가 가장 많았습니다. 그 이유를 곰곰히 생각해보니 식습관과 운동에 대한 정보는 여기가 아니라도 쉽게 찾을 수 있지만, 시중에 나와 있는 콜레스테롤 영양제 15개를 비교한 곳은 여기밖에 없어서 그런것이라 생각됩니다. 그래서 제가 찾을 수 있는 대부분의 콜레스테롤 영양제를 찾아 비교하였습니다. 그리고 몇 가지 기준을 정하고 그 기준에 맞는 제품들만 비교 대상에 포함시켰습니다.
1) 건강기능식품일것
→ 원료의 안전성을 위해서
2) 복합기능성 제품일것
→ 고지혈증, 고혈압, 당뇨
3) 해외제품은 제외
→ 유효성분 함량 확인이 어려움
순위는 성분의 함량대비 가성비로 선정하였습니다. 최근 순위가 변동 되어 업데이트 하였습니다.
(* 최종 순위 선정 : 23년 10월 30일 기준)
제가 4주에 걸쳐서 제품의 함량을 비교해보고 몇 가지는 제품을 직접 주문해서 먹어보기도 하면서 데이터를 만들었습니다. 제가 잘못 표기한게 있거나 수정이 필요한 부분이 있으면 말씀해주세요. 올바르게 수정해서 더 정확한 정보를 제공하겠습니다.
" 먼저 아래 추천 제품들은 협찬 상품이 아니며
언제든 순위가 변경 될 수 있습니다"
"쿠팡 링크를 통해 구매를 할 경우
쿠팡파트너스 활동의 일환으로 일정액의 수수료를
제공 받는다는 점 다시 한번 안내드립니다 "
1위. A사
쿠팡 : https://link.coupang.com/a/9oKdP
네이버쇼핑 : https://bit.ly/3PNZNA3
1위 제품은 콜레스테롤/혈압/혈당 기능성 원료가 최대함량으로 배합되었고, 콜레스테롤 개선을 위해 보조적으로 녹차카테킨을 300mg 추가한 상품입니다. 잘 구성된 성분에 가격이 합리적이라서 1위로 선정하였습니다. 그리고 유일하게 산패 방지를 위해 이중으로 포장된 것도 좋았습니다. 비용은 1개월분이 5만원대로 나와있지만 3개월 기준으로는 49,000원으로 확인되었습니다.
2위. B사
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2위 제품은 1위와 마찬가지로 콜레스테롤/혈압/혈당 기능성 원료가 포함되어 있고, 추가로 녹차카테킨이 포함된건 동일했습니다. 다만 아쉬운 점은 홍국과 바나바잎의 함량이 1위 상품 대비 부족하게 포함되어 있고, 가격이 7만원대로(4개월분 28만원) 높은점 때문에 2위로 선정을 하였습니다. 그리고 상품의 판매량이 많지 않아서 실제 사용자들의 리뷰를 확인할 수 없는 점이 아쉬웠습니다.
3위. C사
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네이버쇼핑 : https://bit.ly/3PeVzzR
3위 제품도 콜레스테롤/혈압/혈당 기능성 원료와 녹차카테킨 성분이 포함되어 있는 제품입니다. 가장 중요한 홍국의 함량이 5.5mg으로 조금 아쉬웠고 혈당과 혈액순환 기능성 원료가 빠진점을 고려해서 3위로 선정하였습니다.
15가지 상품을 전체적으로 분석하면서 느낀점은 제품의 가격과 제품의 품질은 정비례하지 않는다는 점이었습니다. 마지막 14위와 15위는 유명 연예인을 모델로 쓰는 유명 브랜드 제품이었지만 함량이 가장 낮으면서 가격은 가장 비싼 제품이었습니다. 그래서 영양제를 선택하실때는 성분과 원료함량을 보는 안목을 기르셔야 합니다.
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댓글에 콜레스테롤 수치가 갑자기 높아져 불안하고 막막해서 상담을 요청하시는 분들이 많으십니다. 두려운 마음이 크다는 것을 잘 알고 있습니다. 너무 심란해하지 마시고 지금부터 잘 관리하면 된다는 마음가짐이 중요합니다. 지금부터 시작하시면 됩니다.